«Get In Shape» Fitnessprogramm – Teil 4 Übungen für einen starken Rücken

Um möglichst schnell in Shape zu kommen, bevor der Sommer so richtig beginnt, verrät uns Fitnesscoach und Personaltrainer Dave Baucamp jede Woche die effektivsten Workouts für Bauch, Beine, Po und Rücken. Im Fokus diesmal: ein starker Rücken.
Rücken Training
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Der Sonntag ist ab sofort Fitness-Tag! Personaltrainer Dave Baucamp hilft uns mit seinen Workouts dabei, Bauch, Beine, Po und den Rücken in Form zu bekommen. Er muss es wissen: Seit seinem abgeschlossenen Sportstudium arbeitet Dave seit mittlerweile 20 Jahren als erfolgreicher Ernährungs- und Fitnesscoach. Sein Motto lautet seither «get in shape», genau die Motivation, die wir so kurz vor dem Sommer brauchen. 
Bei den Workouts handelt es sich jeweils um ein 7-Tage Ganzkörpertraining, das den Fokus auf eine bestimmte Körperregion legt. Dafür müssen wir nicht mal zu ihm ins Studio. Alle Übungen lassen sich easy in den Alltag einbauen und können beim Fernsehen, vor dem Schlafengehen oder gleich als erstes am Morgen erledigt werden. Das einzige, das du benötigst, sind eine Yogamatte, ein Miniband, ca. 30 Minuten Zeit und die Macht über den inneren Schweinehund.

Ready? Los geht's!

Übung 1: Planke mit variierender Fussstellung

Die Postion der Planke einnehmen – auf die Zehenspitzen und Unterarme stützen, der restliche Körper bildet eine gerade Linie. Nun einen Fuss mit den Zehenspitzen auf die Ferse des anderen setzen. Nach Ablauf der Zeit die Füsse wechseln.
Dauer: Je nach Fitnesslevel 15, 20 oder 30 Sekunden

Übungen für einen starken Rücken
Übungen für einen starken Rücken

Übung 2: Sit-ups

Auf den Rücken legen, die Arme ausstrecken und die Füsse aufstellen. Nun langsam bis zum Sitz auf- und anschliessend wieder abrollen.
Wiederholungen: Je nach Fitnesslevel 15, 20 oder 30

Übungen für einen starken Rücken
Übungen für einen starken Rücken

Übung 3: Unterer Rücken

Auf den Boden knien und die Hände hinter dem Kopf verschränken. Nun mit geradem Rücken den Kopf möglichst weit in Richtung Matte senken.
Wiederholungen: Je nach Fitnesslevel 10, 20 oder 30

Übungen für einen starken Rücken
Übungen für einen starken Rücken

Übung 4: Bauch und oberer Rücken

Unterarme und Zehenspitzen auf den Boden stellen und das Gesäss in die Höhe strecken. Langsam die Schultern in Richtung Hände senken.
Wiederholungen: Je nach Fitnesslevel 10, 20 oder 30

Übungen für einen starken Rücken
Übungen für einen starken Rücken

Übung 5: Oberer Rücken und Schultern

Auf den Bauch auf eine Matte legen und das Miniband an einem Gegenstand vor sich befestigen. Das Band in beide Hände nehmen und die Ellenbogen nach hinten ziehen. 
Wiederholungen: Je nach Fitnesslevel 20, 30 oder 40

Übungen für einen starken Rücken
Übungen für einen starken Rücken

Übung 6: Bizeps

Jeweils ein Bein auf das Miniband stellen und beide Enden in die Hände nehmen. Die Unterarme so weit es geht anwinkeln und wieder senken.
Wiederholungen: Pro Bein je nach Fitnesslevel 15, 20 oder 25.

Übungen für einen starken Rücken
Übungen für einen starken Rücken
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