Nieder mit den Schmerzen – So sitzt ihr endlich richtig am Schreibtisch

Früher war der Mensch ein Jäger. Rumsitzen war damals kein Thema. Heute sitzen viele von uns den ganzen Tag am Schreibtisch. Oft gekrümmt wie eine Banane. Wir bewegen uns bis zum Feierabend praktisch nicht. Und das tut uns gar nicht gut! Denn: Es drohen schmerzhafte Folgen für den Rücken-, Nacken- und Schulterbereich. Das wollen wir verhindern. Wie das geht? Das hat uns Physiotherapeut Edward Muntinga erklärt.

Die Basics: Die Rechten Winkel sind das A und O

Es ist relativ easy, die richtige Sitzposition zu finden. Die goldene Schreibtisch-Sitz-Regel lautet: Die Arme bilden zum Tisch einen rechten Winkel, die Beine zum Boden. Ist simpel, aber effektiv. So bekommen wir es hin: Ellbogen gemütlich auf der Tischfläche platzieren, die Füsse flach auf dem Boden. Wenn der Stuhl nicht in die Kniekehle drückt, haben wir alles richtig gemacht. Auch schlafen uns die Beine nicht mehr ständig ein.

Es gibt zwei optimale Sitzpositionen: Für Position eins Popo ganz nach hinten schieben und Rücken an die Stuhllehne drücken. Für Position zwei setzen wir uns auf die Kante des Stuhls. Bei dieser Option rät Experte Muntinga: «Dabei bitte beachten, das Becken nach vorn zu kippen und einen geraden Rücken zu machen.» Position zwei eignet sich übrigens besonders gut für Hocker und Sitzbälle. Der Sitzball muss aber auf jeden Fall gross genug und richtig aufgepumpt sein.

Sitzen für Fortgeschrittene: Jetzt wird differenziert

Gehen wir einen Schritt weiter. Jede Büro-Situation ist anders. Und nur ein paar Glückliche können sich über einen verstellbaren Tisch freuen. Kein Problem, wir setzen einfach Prioritäten und fokussieren laut Muntinga auf den Oberkörper. Die Faustregel: Grössere Menschen stellen den Stuhl tiefer, kleinere Menschen stellen ihn höher (falls die Füsse dann in der Luft baumeln, hilft ein kleines Schemeli). Die richtige Höhe ist dann eingestellt, wenn wir unsere Arme im rechten Winkel zum Körper auf den Schreibtisch legen können.

Level Expert: Wir sind nicht mausarm, wir wollen keinen Mausarm

Jetzt gehts ans Finetuning. Stuhl- und Tischhöhe sind richtig eingestellt. Dazu sollte der Computerrand auf Augenhöhe und die Tastatur sowie die Maus nah am Körper sein. Noch besser ist es, eine Mausmatte mit einer Handgelenk-Stütze zu haben. Denn: «Darauf kann sich das Handgelenk ausruhen. Sonst kann es zu einer Unterarm-Entzündung, einem sogenannten Mausarm, kommen», erklärt Muntinga.

Der Laptop-Sonderfall

Für Laptop-Nutzer ist eine aufrechte Haltung besonders schwierig. «Laptop-User haben wegen der gebückten Haltung chronische Rücken- und Nacken-Beschwerden», so Muntinga. Ein Rat vom Experten: Den Laptop auf ein paar Bücher stellen und eine externe Tastatur und Maus anschliessen. «Das verbessert die Körperhaltung deutlich.» 

Das ist noch nicht alles

Auch wenn wir jetzt wissen, wie wir uns richtig hinsetzen, heisst das nicht, dass wir den ganzen Tag auch so bleiben sollen. Für unsere Gesundheit soll der Kreislauf ab und an angeregt werden. Dies mit regelmässigem Positionen-Wechsel und ein bisschen Bewegung. Muntinga empfielt, die Arbeitsposition alle Stunden zu wechseln. Also mal mit dem Rücken ganz nach hinten an die Lehne zu rücken, mal an die Kante zu sitzen und mal stehend arbeiten. Für letzteres gilt die gleiche Regel, den Oberkörper wieder zu priorisieren. Physiotherapeut Muntinga rät, sich nützliche Unterbrüche im Arbeitsalltag zu organisieren. Zum Beispiel einen kleinen Ausflug zum Drucker oder zur Kaffeemaschine zu machen.