Katharina Gundermann bietet Personal Trainings speziell für Frauen an und begleitet Mütter während und nach der Schwangerschaft. Sie erklärt, worauf es beim Postpartum-Workout ankommt und relativiert die für unsereins unerreichbaren Workout-Ziele der Stars.
Style: Frau Gundermann, wann können Mütter nach der Geburt wieder mit dem Training beginnen?
Katharina Gundermann: Schon im Wochenbett sollte man mit leichten Übungen zur Anregung des Kreislaufs, zur Mobilisation des sehr stark beanspruchten unteren Rückens, zur Stimulierung des Beckenbodens und der Bauchmuskulatur beginnen. Ausserdem gibt es Techniken zur Unterstützung der Rückbildung der Gebärmtter und zum Verhindern starker Schmerzen beim Stehen, Gehen, Husten und Tragen nach einem Kaiserschnitt. Das Lehrbuch sagt, nach einer Spontangeburt kann man nach sechs Wochen mit dem Training beginnen, nach einem Kaiserschnitt nach zehn Wochen. Dies hängt aber von vielen weiteren Faktoren ab: Konstitution der Frau oder Geburtskomplikationen zum Beispiel.
Mit welchen Zielen kommen Frauen zu Ihnen?
Immer mehr junge Frauen kommen mit unrealistischen Zielvorstellungen. Sie wollen ganz schnell wieder aussehen wie vor der Schwangerschaft. Die überdehnte Bauchhaut soll sofort wieder straff sein. Hinzu kommt der Wusch, sehr schnell abzunehmen, was bei vielen jedoch erst nach dem Wiedereinpegeln der Hormone passiert. Tendenziell beobachten wir den Wunsch, schnell wieder mit dem gewohnten Fitnesstraining zu beginnen, obwohl der Körper Zeit zum Heilen benötigt und bestimmte Muskelgruppen noch nicht bereit sind.
Wie viele Einheiten pro Woche empfehlen Sie?
Zu Beginn tägliche Kurzeinheiten, bei denen man zum Beispiel während des Stillens gleichzeitig Beckenbodenübungen durchführt. Später empfehlen wir nach Bedarf und Zielsetzung ein- bis dreimal wöchentlich 30 bis 60 Minuten Training plus Beckenbodenübungen. Im Zentrum steht die Aktivierung der Bauchmuskulatur und des Beckenbodens. Hinzu kommen Mobilisation der Wirbelsäule und des Brustkorbs, Kräftigung der stabilisierenden Rückenmuskulatur und eine Anleitung zur korrekten Körperhaltung.
Wie lange dauert es normalerweise, bis eine Frau zu ihrer alten Form zurückfindet?
Das ist abhängig vom Trainingsstand vor Schwangerschaft und Geburt, vom Bindegewebstyp, den Genen, der Trainingsintensität und anderen individuellen Faktoren. Wir sagen: 'Ein Baby kommt 9 Monate und ein Baby geht 9 Monate.' Aber aus Erfahrung weiss ich, dass es individuell sehr grosse Unterschiede gibt.
Schauspielerin Diane Kruger präsentierte auf Instagram stolz ihren flachen Bauch – nur vier Monate nach der Geburt ihres ersten Kindes. Kann das jede schaffen?
Man darf nicht vergessen, dass für Schauspielerinnen ihr Äusseres auch ihr Kapital ist. Sie haben schon vor einer Schwangerschaft viel in ihren Körper investiert und diesen Lifestyle behalten sie gern bei. In der Branche sind Kaiserschnitte üblich, unter anderem, weil so zwei Wochen Schwangerschaft wegfallen, in denen der Bauch weiter wachsen würde und eventuell Dehnungsstreifen auftreten könnten. Ausserdem werden Fotos bearbeitet, Hilfsmittel wie Spanx benutzt und Nannys kümmern sich um das Kind, damit Mama Zeit zum Trainieren hat. Trotzdem können auch «Normalos» nach vier Monaten mit einem gezielten Programm wieder fit sein.
Wie muss man sich das Postpartum-Training von einem Star wie Diane Kruger vorstellen?
Auf dem Instagram-Post hat Frau Kruger einer Fitnesstrainerin gedankt, die auf HIIT (High Intensity Intervall Training) setzt. Ich selbst trainiere meine Kundinnen in den ersten Monaten nach einer Geburt aber nicht nach dem HIIT-Konzept. Die Intensität ist zu hoch, die Übungen werden nicht korrekt ausgeführt und die Verletzungsgefahr ist hoch, da die Bänder durch die Hormone noch sehr weich sind und die Bauchwand nicht stabil ist. Nicht selten leiden die Frauen auch an einer Inkontinenz. Das HIIT-Training dauert pro Einheit zwischen 20-40 Minuten. Dazu kommen noch eine bis eineinhalb Stunden Ausdauertraining (Joggen, Cycling, Rudermaschine oder Crosstrainer) und Pilates- oder Yoga-Einheiten von zirka einer Stunde. Ich denke, dass Stars wie Diane Kruger täglich zwei bis vier Stunden in Fitness investieren.
Ein Beispiel-Training nach dem Vorbild von Diane Kruger, erstellt von Katharina Gundermann:
Was halten Sie von Vorbildern wie Diane Kruger?
Ich sehe das sehr kritisch. Viele Frauen lassen sich von den Bildern der Celebrities und Fitnessmodels sehr verunsichern. Ausgerechnet in einer Phase ihres Lebens, in der sie durch die Veränderungen ihres eigenen Körpers, ihres Alltags, ihrer Verantwortlichkeiten schon verunsichert sind. Vielen ist nicht bewusst, welche Höchstleistung ihr Körper während der Schwangerschaft und der Geburt vollbracht hat und dass sie sehr stolz auf ihn sein können. Oft machen den Frauen bei ihrem Postpartum-Workout der Schlafmangel, die Essenszeiten des Babys und die gesamte Umstellung des Alltags einen Strich durch die Rechnung. Da bieten wir als Personal Trainer einen grossen Vorteil. Wir kommen zu unseren Kundinnen nach Hause – zu einer Zeit, die Mutter und Kind passt.
Ist es überhaupt möglich, wieder komplett wie vor der Geburt auszusehen?
Dafür sind die Veränderungen während einer normal verlaufenden Schwangerschaft zu gross. Die einen haben bleibende Narben (Kaiserschnitt, Dammschnitt), die anderen Dehnungsstreifen. Das Brustgewebe verändert sich, das Becken wird breiter. Manche Frauen legen eine Schuhgrösse zu und bei allen ist die Haut um den Bauchnabel herum deutlich dünner als zuvor.
Hilft es, wenn man schon vor der Geburt trainiert?
Ja. Frauen mit gut aufgebauter Muskulatur und einem trainierten Herz-Kreislauf-System leiden unter weniger Schwangerschaftsbeschwerden, senken das Thrombose- und Schwangerschaftssdiabetes-Risiko, erleben seltener eine postnatale Depression und beugen einer Inkontinenz vor. Trotz der zusätzlichen Belastung durch das immer schwerer werdende Baby leiden sie seltener unter Rückenschmerzen und Verspannungen. Der Körper regeneriert sich schneller nach der Geburt.
Danke ♡
Katharina Gundermann bietet massgeschneiderte Fitness-Programme und Personal Trainings für Frauen an.